Titolo: Opuscolo informativo Data: 2012-01-18
 

PIRAMIDE ALIMENTARE

Un metodo semplice e chiaro per sapere quali sono le scelte alimentari giornaliere corrette è rappresentato dalla piramide alimentare.
La base della piramide è rappresentata dai cereali (quali pane, pasta e riso) dai quali deve provenire la maggiore quota calorica.
Il secondo gradino della piramide è occupato da frutta e verdura; salendo dalla base verso l'apice si trovano il gruppo della carne, pesce, uova e legumi e dei latticini.
Relegati al vertice della piramide i grassi e i dolci, che andrebbero limitati il più possibile.

  

 

.... preferire i cibi alla base e diminuire il consumo man mano che si sale verso la punta della piramide...

     

Quantitativamente  adeguata…           controllare  costantemente  il peso  mantenendolo  il  più  possibile vicino  a  quello  fisiologico…

                         

Nutrizionalmente completa…            assicurarsi che tutti i gruppi di alimenti siano  rappresentati  nell’ alimentazione  quotidiana…

                                     

Equilibrata nelle relative proporzioni…             seguire  l’andamento  della degli  alimenti piramide  alimentare…

                                          


                                             Variata…           ruotare  gli  alimenti  nell’arco  della settimana…

                                                    

Inserita  in  un  sano  stile  di  vita…                         evitare  la  vita  sedentaria (praticando  regolarmente  attività  fisica),  gli  stress  gratuiti, e  abitudini  dannose  (alcool,  fumo)

ATTIVITÀ FISICA

L'attività fisica è una parte essenziale per ottenere e/o conservare un buono stato di salute. Ad ogni età, infatti, è opportuno inserire una moderata attività fisica nella vita di ogni giorno.
Molti sono i benefici che lo stato di salute trae da una regolare attività fisica:

 


‹    Riduce i rischi cardiovascolari legati al soprappeso
‹    Aiuta a mantenere il controllo della pressione arteriosa
‹    Conserva l'efficienza della struttura ossea e muscolare
    Interviene nel mantenimento del peso corporeo
    Promuove il benessere psicologico e riduce lo stress
    Riduce i sentimenti di depressione e di ansia
    Migliora l'utilizzazione metabolica dei nutrienti

È opportuno scegliere attività che divertano e che, al tempo stesso,possano essere  svolte  regolarmente. Alcuni preferiscono attività che si adattano alla vita quotidiana, altri un programma regolare di esercizi. Entrambe le soluzioni sono valide, purché si tratti di attività aerobiche (esempio passeggiata, bicicletta, cyclette) effettuate in modo continuativo, per  almeno 30 minuti almeno 3-5 volte alla settimana. Tutti dovrebbero porsi come obiettivo a lungo termine un'attività fisica quotidiana di circa 45 minuti. Molte sono le occasioni che quotidianamente si possono cogliere per incrementare l'attività fisica:

Salire e scendere le scale a piedi evitando l'ascensore
  Scendere dall'autobus alcune fermate prima del luogo di destinazione e camminare per la distanza rimanente
  Fare giardinaggio
  Passeggiare o andare in bicicletta
  Utilizzare la cyclette mentre si guarda la televisione
  Danzare
  Parcheggiare l'auto lontano dai luoghi di lavoro


Suggerimenti perché le etichette aiutino la “leggerezza”

1   Controllare che tutti i cibi CONFEZIONATI che si comperano abbiano una etichetta nutrizionale (è facoltativa per la maggior parte dei prodotti). Il dato delle calorie (Kcal) esprime l’energia che quel prodotto può fornire. La voce Kjoule (Kj), spesso stampata vicino a quella delle calorie, dà la  stessa informazione con una unità  di misura internazionale.  In genere è espressa per 100 g. di prodotto al netto, cioè di parte mangiabile. Per fare i conti  di  quante  calorie mangiamo di quel cibo, bisogna moltiplicare quel valore per il peso della porzione che si mangia.

2   Per avere un’idea quantitativa e qualitativa degli ingredienti che ci sono nei prodotti (obbligatoria) bisogne ricordare che l’ordine dei componenti sull’etichetta è decrescente per peso. Il primo è quello in maggior quantità, il secondo in quantità minore e così via.

3   Se tra gli ingredienti grassi figurano: burro, panna, strutto e grassi vegetali o idrogenati bisogna fare attenzione: il loro apporto di grassi saturi (quando sono troppi fanno aumentare il colesterolo e rendono meno elastici i nostri vasi sanguigni) va valutato nel contesto della propria alimentazione. La dizione “grassi vegetali” da sola non è soddisfacente se non è segnalata la quantità di grassi saturi. Alcuni grassi vegetali sono più ricchi di grassi saturi di quelli di origine animale.

4   La frutta fresca di stagione è un ottimo snack magro. È difficile trovare frutta fresca con indicazioni del contenuto dei nutrienti: meglio non superare i 2/3 frutti al giorno altrimenti l’apporto calorico può diventare consistente. Cosa che succede in molti succhi o preparati a base di frutta con alcool.

5   Su verdura e frutta non è obbligatoria l’etichetta. L’ apporto in grassi della verdura è sostanzialmente nullo mentre è consistente per i legumi come la soia (18%). Fra i frutti l’ avocado (23%), le olive (27%), il cocco fresco (35%) e la frutta secca (noci,  mandorle  ecc.)  (50-55%) contengono una consistente quantità di grassi. È molto vario il contenuto in zuccheri, in fibra alimentare e in sali minerali.

6   Attenzione ai prodotti che contengono alcool, nascondono spesso calorie “pesanti” da  smaltire per l’organismo. Ogni grammo di alcool porta 7 calorie. Per fare i conti: grado alcolico X 0.8 = grammi di alcool contenuto ogni 100g. Da moltiplicare poi per 7 (calorie per  grammo)  e per la quantità che si beve.

7   Così come i cibi ricchi di grassi saturi sono poco sani anche i cibi ricchi di sodio, come i salumi e i cibi confezionati, possono causare dei problemi. Il responsabile è il sodio che provocando una ritenzione di acqua, può far alzare la pressione sanguigna. Se non è specificata la quantità di sodio si può verificarne la presenza nell'elenco degli ingredienti  sotto  la voce sale oppure glutammato monosodico.

 
 
 
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